באדהה קונאסאנה -Baddha Konasana

שם התנוחה מורכב משתי מילים:

באדהה – תפוס ,כבול, מוחזק.

קונא- זוית.

 

באדהה קונסנה הינה תנוחת ישיבה  בה כפות הרגליים  צמודות אחת לשניה, העקבים קרובים ככל האפשר אל  הפירנאום והירכיים מתארכות לצדדים והברכיים יורדות אל הריצפה.

תנוחת ישיבה זו נודעת גם בשם תנוחת הסנדלרים היות וכך יושבים הסנדלרים בהודו כשהם עובדים והנעל מוחזקת על ידי 2 כפות הרגליים. תנוחת ישיבה זו נחשבת מעולה לנשים ולגברים כאחד היות והיא משפרת את תפקודי הגוף האורגני, איברי הבטן ואיברי הרבייה. תנוחה זו מומלצת לתירגול בזמן המחזור החודשי ובמהלך הריון.

תנוחה זו מומלצת לתירגול פראניאמה ולמדיטציה כך שיש לתרגל את יכולת השהיה בתנוחה לאורך זמן.

 תנוחת באדהה קונסנה  מופיעה בשלוש וריאציות:

האחת הינה ישיבה זקופה, השניה בצורתה הקלאסית הסופית הינה כפיפה קדימה והשלישית היא סופטה באדהה קונסנה  וריאציה בשכיבה.

 


בדה קונאסנה וריאציה ראשונה - ישיבה זקופה:

 

 

כניסה לתנוחה:

  1. שבו כשהרגלים ישרות קדימה, כופפו רגל אחרי רגל, והצמידו את כפות הרגליים כשהחלק האחורי של העקבים קרוב אל הפירנאום והחלק החיצוני של כפות הרגליים מונח על הריצפה.
  2. שלבו אצבעות ידיים והחזיקו את הצד החיצוני של כפות  הרגלים עם הידיים. הרחיקו את הברכיים מהאגן והוריד ואותן אל הריצפה .עם הנשיפה רככו את המפשעות.
  3. שבו זקוף והאריכו עמוד שדרה מעלה.
  4. הרימו  ופתחו את החזה.
  5. גלגלו כתפיים לאחור ולמטה והביאו את הסקרום קדימה.
  6. תרגלו את השהיה בתנוחה לאורך זמן בהדרגה. תחלה שבו כחצי דקה ולאט לאט העלו את משך זמן השהיה בה.

 

יציאה מהתנוחה:

שחררו את כפות הידיים מהרגליים וישרו לפנים רגל אחרי רגל

 

 

הערות ודרכים לתירגול התנוחה:

  1. במידה והנכם יושבים בתנוחה והברכיים גבוהות ממפרקי הירך, שבו על הגבהה של שמיכות. הגבהה זו מאפשרת שחרור ופתיחה של המפשעות ומסייעת בהרמת עמוד השדרה מעלה. 
  2. במידה והנכם מתקשים לזקוף את עמוד השדרה ואזור המותנית שוקע שבו על הגבהה של שמיכות.
  3. שבו כאשר קצות אצבעות הידיים לצידי האגן כדי להאריך את עמוד השדרה ועל מנת ליצור אורך והרמה של הגוף האורגני.
  4. במידה ויש מתח בברכיים ניתן לשבת על גובה ולתמוך את הברכיים עם שמיכה מגולגלת.
  5. שבו בבדה קונסנה עם גב צמוד אל קיר החבלים. החזיקו את החבלים העליונים עם כפות הידיים על מנת להאריך את עמוד השדרה ולהרים את הגוף האורגני מעלה.
  6. שבו בבדה קונאסנה כאשר בלוק מונח בין כפות הרגליים. לחצו את הבלוק עם כפות הרגליים. תירגול זה מעצים את העבודה של מפרקי הירך ואת הפתיחה של המפשעות.
  7. שבו בבדה קונאסנה כאשר הירכיים החיצוניות העליונות נתמכות על ידי שמיכה כך שאתם לא נמצאים בפתיחה המכסימלית שלכם. הניחו שקי חול במשקל  של 5  קילו על הירך הפנימית קרוב למפשעה ושהו בתנוחה .

 

 

השפעות  ויתרונות התנוחה:

  1. תנוחת ישיבה זו הינה תנוחה בסיסית לפתיחה של המפשעות הפנימיות ולהגמשת מפרקי הירך.
  2. תנוחה זו מפתחת עמוד שדרה תחתון חזק ועובדת על השרירים זוקפי הגב.
  3. תנוחה זו מגמישה את  מפרקי הירך, מפרקי הברך ומפרקי הקרסול
  4. באדה קונסנה מומלצת לאנשים הסובלים מהפרעות במערכת השתן.
  5. תנוחה זו שומרת על בריאות הכליות , שלפוחית השתן ובלוטת הערמונית.
  6. באדה קונסנה הינה תנוחה מעולה לנשים, שיכולה לעזור במקרים של בעיות הורמונליות, בעיות פריון ובעיות במחזור החודשי.
  7. תנוחה זו מצוינת לתירגול במהלך ההריון . יש להעזר בתמיכה של קיר עבור הגב ולהניח את כפות הידיים על בלוקים כדי לזקוף את הגב.
  8. תנוחה זו מקלה על כאבי אסיאטיקה.
  9. במידה ומרגישים בחילה וכבדות בבטן ניתן לתרגל אסנה זו  בצמוד לסיום הארוחה כדי לשפר את התחושה.

 

 

באדהה קונסנה וריאציה שניה – כפיפה קדימה:


כניסה לתנוחה:

  1. שבו ישיבה זקופה בבאדהה קונסנה  כאשר כפות הידיים אוחזות את כפות הרגליים.
  2. הניחו את המרפקים על הירכיים ולחצו אותם מטה. בנשיפה האריכו את הגב לפנים והתכופפו קדימה ומטה.
  3. תחילה הניחו את המצח על הריצפה,ואחר כך את הסנטר.
  4. הישארו בתנוחה כחצי דקה.

 

 

יציאה מהתנוחה:

בשאיפה הרימו את החלק העליון של הגוף מהריצפה וחזרו לשבת ישיבה זקופה.

 

 

הערות ודרכים לתירגול התנוחה:

  1. שבו  בבאדהה קונסנה ומתחו זרועות למעלה באורדוואסטאנסה, בשאיפה התארכו והרימו את הגב ואת איברי הבטן מעלה ובנשיפה התכופפו קדימה.
  2. במידה והכפיפה קדימה יוצרת מתח באיברי הבטן ניתן להתארך קדימה אל כסא ולהשען את המצח על בולסטר שמונח על  הכסא.
  3.  ניתן לעזור בתנוחה אחד לשני במעבר מהשלב הראשון של התנוחה אל השלב הסופי שלה.=- המתרגל יושב ישיבה זקופה בבדההא קןנסנה כאשר בן הזוג עומד מאחוריו ומניח חבל סביב המפשעות . יש למשוח את החבל לאחור בגובה הירכיים כאשר המתרגל מתארך קדימה לשלב השני של התנוחה- כפיפה קדימה.

 

השפעות  ויתרונות התנוחה:

  1. וריאציה זו מעצימה את העובדה בפתיחת המפשעות והגמשתן
  2. כפיפה קדימה בבאדהה קונסנה משמרת את חיוניותם של האיברים הפנימיים של הבטן
  3. התנוחה עוזרת בתהליך העיכול
  4. הכפיפה קדימה מרגיעה את מערכת העצבים והמוח ומפחיתה מתח מאמץ ועייפות

 

 

סופטה באדהה קונסנה-  וריאציה שלישית:

הצטיידו בבולסטר, שמיכה ורצועה. הבולסטר מהווה תמיכה לעמוד השדרה , השמיכה תומכת את הראש לשם יצירת רכות בפנים ובצואר והרצועה עוזרת בשמירת הזוית בין הרגליים ומחזיקה יחדו את כפות הרגליים. ניתן לבצע את התנוחה גם ללא אביזרים כך שהיא נהיית תנוחה אקטיבית יותר ראה פירוט בהמשך.

 

כניסה לתנוחה:

  1. שבו בבאדהה קונסנה כשהבולסטר מונח אורכית מאחוריכם כתמיכה עבור הגב. קשרו הדוק אך לא הדוק מדי את הרצועה כשהיא מונחת מתחת לכפות הרגליים, מעל הקרסוליים ובצד הפנימי של הירכיים העליונות , ועל הסקרום בצידו העליון אך מתחת למותנית.
  2. קרבו את העקבים אל המפשעות, שכבו על הגב כשאתם מרחיקים את הישבנים מהמותנית  לכיוון העקבים.
  3. ודאו שאתם שוכבים בצורה מאוזנת על הבולסטר ותמכו את הראש והצוואר עם שמיכה מקופלת.
  4. הניחו את הזרועות לצד בגוף כשפנים כף היד פונה לתקרה.
  5. הרפו  בנשיפה את הבטן הגרון והמפשעות.
  6. תחילה השארו בתנוחה כדקה ובצורה הדרגתית תרגלו את השהייה בה עד לעשר דקות.

 

 

יציאה מהתנוחה:

בעזרת תמיכה של האמות והמרפקים התרוממו לישיבת באדהה קונסנה  כשהראש עולה אחרון. שחררו את הרצועה וישרו את הרגליים לדנדסנה.

 

הערות ודרכים לתירגול התנוחה:

 

  1. במידה ויש נוקשות ומתח במפשעות תוך כדי השהייה בתנוחה, תמכו את הברכיים בעזרת שמיכה מגולגלת או בולסטר על פי הגובה הנדרש לכם.
  2. במידה ומורגש לחץ באזור הגב התחתון ניתן להתרחק מעט מהבולסטר ובמידה והלחץ ממשיך יש לצאת מהתנוחה.
  3. נשים במחזור תשתמשנה בתמיכה של שמיכות כםי שמתואר בסעיף 1.
  4. במידה והראש נזרק לאחור והסנטר מורם כלפי התקרה יש להניח שמיכה נוספת כתמיכה לראש כדי למנוע יצירת מתח בגרון ובראש.
  5. ניתן לתרגל את התנוחה כאשר יד אוחזת מרפק והזרועות מעבר לראש.
  6. ניתן להניח בלוק בין כפות הרגליים לשם העצמת פעולת פתיחת המפשעות ולהשתמש ב 2 רצועות לשם שמירה על זוית הרגליים.
  7. לשם ביצוע התנוחה בצורה יותר אקטבית , שכבו על הגב בבאדהה קונאסנה והחזיקו את הקרסוליים מהצד החיצוני שלהם. הארכיו את הירכיים הפנימיות אל הברככים , את השוקיים אל העקבים ולחצו כפות רגליים אחת אל השניה. סובבו החוצה את הזרוע העליונה לשם פתיחת בית החזה והאריכו את צידי הצוואר.
  8. שימו לב לכל אורך השהייה בתהוחה שבית החזה אינו שוקע והשכמות תומכות את הלב והריאות.

 

השפעות ויתרונות  התנוחה:

  1. תנוחה רסטורטיבית, המאפשרת לגוף לנוח ולהתמלא באנרגיה בצורה נינוחה ללא מאמץ.
  2. תנוחה מצוינת לשיפור תפקוד מערכת העיכול
  3. התנוחה משפרת את סירקולציית הדם באזור הבטן, יוצרת עיסוי לאיברים האורגניים ומחזקת אותם.
  4. התנוחה מומלצת ביותר עבור האשה בימי המחזור, בגיל המעבר ,בבעיות פריון היות והיא יוצרת זרימת דם טובה ומרחב עבור איברי הרביה.
  5. התנוחה מחזקת את הכליות ויוצרת מרחב עבור הלב והריאות.
  6. התנוחה אפקטיבית בצמצום תופעות של דימום מוגבר במהלך המחזור.
  7. התנוחה משפרת את תפקוד איברי מערכת השתן .
  8. התנוחה משחררת מתח בסרעפת, מגבירה את זרימת הדם בבית החזה ומרככת את הנשימה.
  9. תנוחה זו מומלצת לתירגול לפני פראניאמה לשם הרגעה ולשם פתיחת בית החזה והרחבת הריאות.

 

 

 

כתבה וערכה יעל רוזנטל *