סופטה פדנגושטאסאנה Supta Padangusth asana

מאת: יניב עמרם

 

לפני כחודש המלצתי מעל גבי לוח המודעות במרכז שלנו על מרשם: סופטה פדנגושטאסאנה על בסיס יומי. ההמלצה זו נוסתה על ידי בהצלחה ואין חכם מבעל ניסיון.

התנוחה המופלאה הזו תעשה לכם פלאים. היא תאריך את שרירי הרגליים שלכם, תעצב ותחזק אותן, תשפר מצבן של ברכיים בעייתיות, תמנע ותשפר כאבים ופגיעות  במפרקי ירך והקרסוליים. התנוחה מצוינת לכאבי גב תחתון בכלל ולכאבי סייאטיקה בפרט (כשהרגל ניצבת לרצפה). אך לא רק: היות שאוחזים ברצועה הכרוכה סביב כף הרגל, תורמת התנוחה לחיזוק הזרועות, מתיחת עמוד השדרה ופתיחת החזה לנשימה עמוקה. התנוחה משפרת את זרימת הדם מהרגליים לאגן וללב ולכן מצוינת לבעיות בכלי הדם ועייפות של הרגליים אחרי עמידה ממושכת, הליכה או דיווש.

תנוחה זו משפרת זרימת דם ותנועת אנרגיה באברי הבטן התחתונה, ואגן הירכיים ועל כן תורמת לתפקודה של מערכת העיכול והפוריות. התנוחה מומלצת לימות הקיץ החמים (כמובן שגם לימי החורף הקרים!!!) כתנוחה מרגיעה ומקררת.

אז מה יש עוד להגיד,  פירשו את המזרון (גם אם אין לכם מזרון זה לא תרוץ, ממש לא חייבים לתנוחה הזו) השתרעו על הרצפה והתחילו: 

 

סופטה פדנגושטאסאנה 1    

  

 

  1. מתחו את הגוף על הרצפה, כופפו את ברך ימין לחזה ושימו רצועה או חגורה על אמצע הקשת של כף הרגל.
  2. מתחו את הרגל כלפי מעלה עד ליישור מלא של הברך, הדקו את שרירי הירך הקדמית לאחור ומתחו את שרירי ההמסטרינג (השרירים האחוריים של הירך).
  3. בו זמנית מתחו את הרגל שעל הרצפה, כשהעקב מוביל את המתיחה. הישארו בתנוחה במשך  20 שניות – דקה.

החליפו בין הרגליים ומתחו מעלה את רגל שמאל. חיזרו שנית על כל מתיחה (אם יש זמן  חזרו פעם נוספת על התרגיל).

 

סופטה פדנגושטאסאנה 2 

  

 והפעם: מתיחה של הרגל לצד, המאתגרת את השרירים בחלק הפנימי של הרגל, ומחזקת את מפרק הירך.

1. התחילו כמו במספר 1, אחזו ברצועה קרוב ככל האפשר לכף הרגל וסובבו את כל הרגל כלפי חוץ. הדקו את השרירים סביב הברך כדי לשמור אותה ישרה ומשכו את הרגל לצד ולכיוון הרצפה. כופפו את המרפק ודחפו  אותו לרצפה כמו יתד. כך תוכלו להדק את השרירים בקו החיצוני של הרגל,להתנגד לירידה ולשלוט במשקל. השליטה הזו תאפשר לכם למתוח את עמוד השדרה לכל אורכו. השתמשו במרפק הימני הדוחף מטה להרמת השכמה הימנית לכיוון התקרה. הקפידו על נשימה זורמת והרמונית. מומלץ לנשוף עמוק במיוחד כשאתם  מושכים את הרגל לכיוון הרצפה, ולשאוף עמוק כדי לאזן את צידי החזה ולהרחיב את החלל הפנימי של בית החזה.

יוגה מתחילים

התנוחה הקלאסית מאופיינת באחיזת הבוהן ללא שימוש ברצועה, מכאן שמה של התנוחה.

סופטה- שכיבה, פדה- רגל, אנגושטה- בוהן. אנחנו ממליצים להתחיל עם רצועה כדי להאריך  תחילה את  השרירים ולשפר את גמישות המפרקים.

כשתרגישו גמישים מספיק אתם יכולים לנסות את התנוחה הקלאסית. תוכלו להשתמש בספרו של ב.ק.ס איינגאר LIGHT ON YOGA, תמונות מספר: 284, 285, 287.

המלצה נוספת היא ללחוץ את עקב כף הרגל שעל הריצפה כנגד קיר, זה עוזר לשמור עליה מתוחה, ובמיוחד כדי להאריך את השרירים האחוריים של הרגל הנוטים להתקצר.

 

עוד כמה דברים שכדאי לדעת על סופטה פדנגושטאסאנה:     

התנוחה עוזרת לריכוך מפרק האגן והירך וטובה מאוד כהכנה טובה לתרגול תנוחות עמידה וכפיפות קדימה.

ניתן לשלב את התנוחה יחד עם כל קבוצת תנוחות או פשוט לתרגל אותה בנפרד מספר פעמים בשבוע שרוצים.....משך מחזור התנוחה אמור לקחת מספר דקות לכן היא מצוינת כדרך לפתוח איתה את הבוקר...

התנוחה טובה לתרגול גם לנשים וגם לגברים. נשים במחזור ובהריון תתרגלנה רק את סופטה פדנגושטאסאנה 2 שבה הרגל נמתחת כלפי חוץ.

קיימת ואריאציה נוספת, מעט יותר מורכבת אותה תלמדו עם המורים בכיתות.

אז קדימה לעבודה...או יותר נכון למתיחה...