Setubandha Sarvangasana - סטובנדהה סרוואנגאסנה

תנוחת החודש: Setubandha Sarvangasana

מאת: קרן ברודרס

Setu – גשר, Bandha – תצורה, Sarvanga – כל הגוף

בתנוחה זו מקשיתים את הגב והגוף מקבל צורת גשר

יוגי אמיתי מתרגל את כל התנוחות מבלי להעדיף אחת על פני השנייה. אך עד שנגיע לשלב זה בדרך היוגה, לכולנו תנוחות החביבות עלינו יותר מאחרות. עבורי, Setubandha Sarvangasana היא אחת מהן. זאת תנוחה נפלאה, וכשלומדים לתרגל אותה נכון, ניתן לשהות בה יותר ויותר בכל פעם ולהנות מהתועלות הרבות שלה. נעילת הסנטר בתנוחה, מרגיעה את זרם המחשבות ומשקיטה את המיינד. התנוחה מאריכה את העורף ומשפרת את זרימת הדם הורידית באזור זה, מנקזת דם מהמוח או במילים אחרות: "מנקה את הראש". הלב גבוה מהמוח וזה האידיאל היוגי: להרגיע את המוח ולפעול מהלב. התנוחה מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה. עמוד שדרה בריא חשוב למערכת עצבים בריאה. אם העצבים בריאים - האדם בריא בגופו ובנפשו.

באופן קלאסי מבצעים תנוחה זו בסיום מחזור Salamba Sarvangasana, באופן אקטיבי, כלומר, הידיים תומכות את הקשת במותניים. פעולה זו היא לא פשוטה ודורשת ניסיון בתרגול.

iyengar, yoga
ישנן שתי וריאציות בהן מקובל לתרגל את התנוחה, הראשונה אקטיבית יותר והשנייה פאסיבית, כלומר בתמיכה.

וריאציה 1 – בלוק

1.   שכבו על הרצפה ניצבים לקיר. רגליים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה כשהבהונות פונות לכוון הקיר. קישרו רצועה סביב אמצע הירכיים כדי לסייע לירכיים להסתובב פנימה.

 

 

יוגה לנשים, איינגר

 

2.   שמרו את הראש, הצוואר והכתפיים על הרצפה, לחצו את כפות הרגליים לרצפה והרימו את האגן מעלה. מקמו בלוק ניצב מתחת לעצם העצה (סקרום), לכיוון עצם הזנב.


יוגה לנשים, איינגר

3.   ישרו את הרגליים, אחת אחרי השנייה, מרכז העקב האחורי נח על הרצפה ולוחץ אל הקיר. רגליים צמודות זו לזו. מתחו את העקבים הרחק מהגו. במידה ואתם חשים אי נוחות בגב התחתון, הרימו את העקבים על בלוק מקביל/ניצב לרצפה או פתחו קל פיסוק בין הרגליים, עד לרוחב האגן.

4.  האריכו את הידיים לכוון כפות הרגליים, שלבו את האצבעות וסובבו את הזרועות, אחת אחרי השנייה, מבפנים החוצה כך שתתמקמו על רכס הכתף. (בדומה לפעולה שמבצעים ב Salamba Sarvangasana)


יוגה לנשים, איינגר

 

 

5.   בשאיפות, הרחיבו את החזה.

6.   הישארו בתנוחה 3-8 דק` כשאתם שמים לב לדגשים הבאים:

·  מרכז הראש, עצם החזה, הטבור ונקודת החיבור בין העקבים צריכים להיות על קו אחד.

·  הדקו את הירכיים מטה אל הרצפה.

·  הרפו את שרירי הפנים, הצוואר והכתפיים. הרפו גם את הבטן.

7.   ליציאה, כופפו את הברכיים, הרימו את האגן מעלה מהבלוק וחיזרו להניח את האגן על הבלוק. עשו זאת 3 פעמים. פעולה זו מלמדת את אזור הסקרום להתרומם מעלה מהבלוק במקום הנטייה לשקוע אל הבלוק. כעת, הרימו שוב את האגן והזיזו את הבלוק, רדו לאט, חוליה אחרי חוליה עד שהישבנים ינוחו על הרצפה. התגלגלו לצד ימין ועברו לישיבה. כעת שבו, שכלו את הרגליים (Sukhasana), והתארכו לפנים. מתחו את הידיים הרחק מהרגליים והניחו את המצח על הבלוק.

 וריאציה 2 – בתמיכה על בולסטרים

בואריאציה זו, עמוד השדרה נמצא במצב קעור (concave) ללא מאמץ, בעזרת תמיכת הבולסטרים, וישנה תחושה של חופש בחלק הקדמי של הגו.

1.   הכינו שישה בולסטרים (או 4 בולסטרים + 3 קלקרים לרגליים) ושתי שמיכות. שבו על הבולסטרים וקישרו רצועה סביב אמצע הירכיים.

2.   שכבו לאחור על הבולסטרים ברגליים כפופות. החליקו לאט לאחור רק עד שהראש והכתפיים ינוחו על השמיכות. אם תחליקו לאחור יותר מדי החזה ייסגר והתנוחה תאבד את צורתה ואת האפקטיביות שלה.

3.  ישרו את הרגליים, אחת אחרי השנייה, הניחו את העקבים על הבולסטרים/ הקלקרים. רגליים צמודות זו לזו. מתחו את העקבים הרחק מהגו. מתחו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים וכופפו את המרפקים.

4.  בשאיפות, הרחיבו את החזה.

5.  ליציאה, כופפו את הברכיים, והחליקו לאט לאחור עד שהאגן ינוח על הרצפה. התגלגלו לצד ימין ועברו לישיבה. כעת שבו כשפניכם אל הבולסטרים, שכלו את הרגליים (Sukhasana), והתארכו לפנים. מתחו את הידיים קדימה והניחו אותן ואת המצח על הבולסטר שלפניכם.

יוגה לנשים, איינגר

 עד כאן ההנחיות הטכניות לביצוע התנוחה המתייחסות לגוף הפיזי. בדרך כלל אנחנו עובדים עם הגוף הפיזי עבור הגוף האנרגטי, כלומר, בעזרת מגוון הפעולות שאנו מבצעים באסנות ובפראניאמה, אנו רוצים לחולל ולשמר אנרגיה בגופנו. בעקבות שיעור נפלא של גליה הייתי רוצה להזמין אתכם לנסות דרך עבודה שונה ומרתקת – לעבוד הפעם עם הגוף האנרגטי עבור הגוף הפיזי. כיצד נעשה זאת? בעזרת התבוננות בצ`אקרות. פירוש המילה "צ`אקרה" בסנסקריט הוא גלגל, גלגל אנרגטי ה"מחולל" את האנרגיה בכל אחת מהצ`אקרות הממוקמות בגופנו. ישנן שבע צ`אקרות לאורך עמוד השדרה, מבסיס עמוד השדרה ועד לקודקוד הראש. נתבונן בשלוש מהן:

1. הצ`אקרה הראשונה -  מולאדהרה - צ`אקרת הבסיס נמצאת אזור הפירנאום

2. הצ`אקרה הרביעית - אנאהאטה - צ`אקרת הלב נמצאת מקביל ללב במרכז הגוף

3. הצ`אקרה החמישית - וישאדהא - צ`אקרת הגרון נמצאת בגרון

 

אחרי שנכנס לתנוחה, לפי ההנחיות לעיל, נדמיין כל פעם את אחד מגלגלי הצ`אקרות מסתובבים כל אחד בכיוון מסוים התומך בכיוון הפעולה בתנוחה:




1. צ`אקרת הבסיס מסתובבת אחורה - עצם העצה מתארכת  מטה לכוון העקבים, הזנב פנימה והפיוביס מעלה לכוון הבטן.

2.  צ`אקרת הלב מסתובבת אחורה - בתי השחי נעים קדימה ולמעלה והעור נע מהחלק התחתון של עצם החזה לכוון הראש.

3.  צ`אקרת הגרון מסתובבת קדימה - בסיס הגולגולת מתרחק מסביב הצוואר והעור נע מכיוון המצח לכיוון האף.

 

נסו לעשות זאת בזמן השאיפה או הנשיפה והתבוננו כיצד הדבר משפיע על המצב המנטאלי בתנוחה. 


תהנו!